Dừng chế độ ăn mốt, và thay vào đó hãy thực hiện hai điều này.


cach-tao-ra-su-thieu-hut-calo-de-giam-can

Bạn có muốn giảm cân ? Dừng các chế độ ăn kiêng mốt, bỏ các bữa ăn đóng gói sẵn, và kiểm tra khả năng đếm của trường lớp của bạn để kiểm tra bằng cách theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn.


Giảm cân về cơ bản là kế toán, nhưng với mục tiêu hoàn toàn ngược lại. Bạn muốn kết thúc trong màu đỏ, đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Chúng tôi đã yêu cầu cố vấn dinh dưỡng cho Sức khỏe của Nam giới Alan Aragon, MS và Mike Roussell, Tiến sĩ, tác giả của 6 Trụ cột Dinh dưỡng , cung cấp cho chúng tôi kế hoạch giảm cân tiết kiệm ngân sách. Và Kathryn Schmitz , tiến sĩ, chủ tịch của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, cân nhắc về bài tập tốt nhất khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Đây là những gì để làm:

Đầu tiên, hãy tìm hiểu lượng calo hàng ngày

Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Bạn có thể tự hỏi. Hãy bắt đầu với bao nhiêu calo bạn đang ăn.

Tiếp theo, hãy ước tính số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của bạn bằng cách sử dụng công thức của Aragon dưới đây dựa trên mức độ hoạt động của bạn, cụ thể là tần suất bạn tập luyện. Đây là những tính toán mẫu cho một người đàn ông 185 pound.

A. Không tập luyện

Nhân số cân nặng của bạn với 10. (Ở mức 185 pound, tức là 1.850 calo mỗi ngày.)

B. Một hoặc hai tập luyện một tuần

Bây giờ hãy so sánh hai con số này với số lượng calo bạn đang ăn so với số lượng calo bạn cần ăn để duy trì cân nặng. Bạn ở bao xa Nếu bạn đang ăn nhiều hơn số mục tiêu của mình, bạn sẽ tăng cân; Nếu bạn ăn ít hơn, bạn sẽ giảm cân.

Sau đó, xác định lượng calo hàng ngày bị đốt cháy

Nếu bạn chưa bị thâm hụt calo, Aragon khuyến nghị mức thâm hụt tối đa hàng ngày là 500 calo khi bạn đang cố gắng giảm vài cân. Nhằm mục đích giảm cân lành mạnh và bền vững 1 đến 2 pound mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là hoặc ăn ít calo hơn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Vì vậy, nếu người đàn ông 185 pound của chúng tôi tập thể dục 2 đến 4 ngày một tuần, ăn 2.590 calo mỗi ngày sẽ duy trì cân nặng của anh ấy. Đây là cách cơ thể anh ta sử dụng những calo đó và một vài cách anh ta có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): 60 đến 75 phần trăm lượng calo hàng ngày được đốt cháy
Đây là bao nhiêu năng lượng cơ thể bạn sử dụng chỉ để sống. Bạn có thể có được ước tính sơ bộ về con số này với máy tính BMR trực tuyến có tính đến chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn.

70 phần trăm = 1.813 calo

BONUS BURN: Tập thể dục cường độ cao có thể nâng cao sự trao đổi chất của bạn trong 14 giờ sau khi tập thể dục (hoặc lên đến 36 giờ sau đó, theo một nghiên cứu năm 2002 ), tùy thuộc vào loại và cường độ tập luyện. Hiện tượng này được gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau tập thể dục (EPOC), còn gọi là hiệu ứng đốt cháy sau. Bác sĩ Schmitz cho biết, số lượng bạn cần tập thể dục để giảm cân nhiều hơn hầu hết mọi người muốn làm. Đây là cường độ cao, tối thiểu một giờ mỗi ngày.

Và thêm khối lượng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn trung bình 5%, theo một nghiên cứu năm 2015 . Tập luyện Sức mạnh là rất quan trọng nếu bạn tập thể dục đủ để giảm cân vì hai lý do, bác sĩ Schmitz, cho biết 1) để tránh chấn thương do quá nhiều cardio và 2) cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

2. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: 10 phần trăm

Đây là những calo bị đốt cháy bởi tiêu hóa. Nói chung, bạn đốt cháy 0 đến 3 phần trăm lượng calo chất béo bạn ăn, 5 đến 10 phần trăm cho carbohydrate, 20 đến 30 percrntfor protein và 10 đến 30 phần trăm cho rượu.

10 phần trăm = 259 calo

TIỀN THƯỞNG: Tải lên protein! Vì bạn sử dụng nhiều calo từ protein để tiêu hóa hơn so với chất béo hoặc carbs, hãy đảm bảo bạn đạt được lượng protein mục tiêu hàng ngày. Bằng cách đó, bạn có thể đốt cháy nhiều sans một tấn nỗ lực. Đối với đàn ông trưởng thành, điều đó có nghĩa là ít nhất 56 gram protein mỗi ngày . Lựa chọn không cho một nguồn protein nạc như gà hoặc cá.

3. Hoạt động thể chất: 15 đến 30 phần trăm

Đây là lượng calo bạn chi tiêu thông qua mức độ hoạt động hàng ngày của bạn, bao gồm tập thể dục và bất kỳ chuyển động nào khác. Nếu bạn đeo máy theo dõi thể dục, bạn có thể có được ước tính khá tốt về việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày dựa trên các bước hoặc nhịp tim. Hoặc bạn có thể nhập các hoạt động cá nhân và tập luyện vào một máy tính tập thể dục trực tuyến .

20 phần trăm = 518 calo

TIỀN THƯỞNG: Bạn không cần phải đổ mồ hôi trong hai ngày để có được lợi ích của việc di chuyển nhiều hơn Giảm thiểu thời gian ngồi của bạn, đi cầu thang, fidget Đập tất cả. Trên thực tế, người đàn ông nặng 185 pound của chúng ta đốt cháy 178 calo trong 30 phút chỉ bằng cách đi bộ.

Thêm một số đồ ăn nhẹ tập thể dục khác vào thói quen của bạn, Tiến sĩ Schmitz nói - một cơn giận dữ kéo dài 20 giây chạy lên cầu thang, sau đó là 40 giây đi chậm lại và lặp lại. Hoặc làm burpees trong 20 giây, sau đó đi bộ xung quanh và phục hồi 40 giây.